Løbeprogram: fra 0 til 5 km på 8 uger

Vil du gerne kunne løbe 5 km, men har du ikke løbet før, eller er det mange år siden? Så er det her programmet. Du starter med korte stykker løb med gang imellem og bygger langsomt op, så kroppen kan følge med. Efter 8 uger med tre ture om ugen er målet, at du kan løbe 5 km, eller cirka 30 minutter, uden at stoppe.

Programmet er bygget op som de klassiske 0-5 km-programmer, der skifter mellem løb og gang. Det er en rettesnor, ikke en lægelig plan. Har du en sygdom, skader eller er du i tvivl om, hvorvidt du kan tåle at løbe, så tal med din læge først. Læs hvordan vi laver vores guides.

Sådan bruger du programmet

• Tre ture om ugen. Hold mindst én hviledag mellem turene, fx mandag, onsdag og lørdag.
• Varm op og køl ned. Start hver tur med 5 minutters rask gang, og slut med 5 minutters gang. Det står ikke på hver linje, men det hører med.
• Løb langsomt. Du skal kunne tale i hele sætninger, mens du løber. Kan du ikke det, så sæt farten ned. Tempo kommer senere.
• Gentag en uge, hvis du har brug for det. Det er helt normalt. Det vigtigste er, at du bliver ved, ikke at du er færdig på præcis 8 uger.
• Sæt kryds. Listen herunder kan du krydse af, efterhånden som du når turene.

"3 x (5 min løb, 2 min gang)" betyder, at du løber 5 minutter og går 2 minutter, og at du gør det tre gange i træk.

Uge 1: kom i gang

• Uge 1, tur 1: 8 x (1 min løb, 1½ min gang)
• Uge 1, tur 2: 8 x (1 min løb, 1½ min gang)
• Uge 1, tur 3: 8 x (1 min løb, 1½ min gang)

Uge 2: lidt længere stykker

• Uge 2, tur 1: 6 x (2 min løb, 2 min gang)
• Uge 2, tur 2: 6 x (2 min løb, 2 min gang)
• Uge 2, tur 3: 7 x (2 min løb, 1½ min gang)

Uge 3: tre minutter ad gangen

• Uge 3, tur 1: 5 x (3 min løb, 1½ min gang)
• Uge 3, tur 2: 5 x (3 min løb, 1½ min gang)
• Uge 3, tur 3: 4 x (4 min løb, 1½ min gang)

Uge 4: fem minutter ad gangen

• Uge 4, tur 1: 4 x (5 min løb, 2½ min gang)
• Uge 4, tur 2: 4 x (5 min løb, 2 min gang)
• Uge 4, tur 3: 3 x (6 min løb, 2 min gang)

Uge 5: de længere stykker

• Uge 5, tur 1: 3 x (8 min løb, 2 min gang)
• Uge 5, tur 2: 2 x (10 min løb, 2½ min gang)
• Uge 5, tur 3: 2 x (12 min løb, 2 min gang)

Uge 6: løb uden pause

• Uge 6, tur 1: 15 min løb, 2 min gang, 5 min løb
• Uge 6, tur 2: 18 min løb uden pause
• Uge 6, tur 3: 20 min løb uden pause

Uge 7: byg op

• Uge 7, tur 1: 22 min løb uden pause
• Uge 7, tur 2: 25 min løb uden pause
• Uge 7, tur 3: 25 min løb uden pause

Uge 8: 5 km

• Uge 8, tur 1: 27 min løb uden pause
• Uge 8, tur 2: 28 min løb uden pause
• Uge 8, tur 3: 30 min løb uden pause, eller 5 km i roligt tempo

Mange begyndere løber 5 km på 30-40 minutter. Bruger du længere tid, er det helt fint: målet er at løbe hele vejen, ikke at løbe hurtigt.

Gode råd undervejs

Når det gør ondt

Lidt ømhed i musklerne dagen efter er normalt de første uger. Skarpe smerter, smerter, der bliver værre, mens du løber, eller ømhed i knæ, skinneben eller hæl, der ikke går over efter et par dage, er et tegn på, at du skal holde pause og gå en uge tilbage i programmet. Bliver det ikke bedre, så tal med en fysioterapeut eller din læge.

Underlag og ruter

Løb gerne på grusstier, i skoven eller på en blød sti i parken, hvis du har mulighed for det. Asfalt er fint, men varier gerne underlaget. Vælg en rute, hvor du kan stoppe og gå, uden at det er et problem.

Sko

Du behøver ikke dyrt udstyr for at komme i gang, men et par løbesko, der passer, gør det mere behageligt. Se vores guide til løbesko til begyndere. Løber du mest på asfalt og har ømme knæ, så læs guiden til løbesko til asfalt og ømme knæ.

Motivation

Skriv turene ind i kalenderen som en aftale. Løb sammen med en ven, eller find et begynderhold i en løbeklub, hvis du hellere vil løbe med andre. Og sæt kryds på listen: det er rart at se, hvor langt du er nået.

Når du kan løbe 5 km

Når du kan løbe 30 minutter uden pause, kan du vælge, hvad der er næste mål:

• Bliv ved med tre ture om ugen, og nyd at kunne løbe en tur uden at skulle gå.
• Løb længere. Læg et par minutter til den længste tur hver uge.
• Løb hurtigere. Læg en tur ind om ugen med korte stykker i lidt højere tempo.
• Meld dig til et løb. Et 5 km-motionsløb er et godt mål at træne mod.

Spørgsmål og svar

Kan alle løbe 5 km på 8 uger?

Mange kan, men ikke alle. Det afhænger af, hvor du starter. Det er helt normalt at gentage en uge eller to, og programmet virker lige så godt på 10 eller 12 uger.

Hvor hurtigt skal jeg løbe?

Så langsomt, at du kan tale i hele sætninger. Mange starter for hurtigt og bliver for trætte til at nå hele turen.

Hvad hvis jeg ikke kan gennemføre en tur?

Så gentag turen eller ugen, før du går videre. Det er bedre at bygge langsomt op end at blive skadet.

Kan jeg løbe flere end tre ture om ugen?

Hold dig til tre ture de første uger, og hold en hviledag imellem. Kroppen skal have tid til at vænne sig til at løbe. Vil du lave mere, så gå, cykl eller svøm på de andre dage.

Hvilke løbesko skal jeg bruge som begynder?

Et par løbesko med god dæmpning, der passer til din fod. Du behøver ikke de dyreste. Se vores guide til løbesko til begyndere.

Flere guides

• Løbesko til begyndere
• Løbesko til asfalt og ømme knæ
• Bedste løbesko til damer 2026 og til herrer
• Løbesko på tilbud
• Trailsko til skov, grus og mudder